Grid Health
Olahraga jalan kaki sedang naik daun belakangan ini. Semua orang, mulai dari selebriti hingga kawan terdekat kita tengah kerajinan jalan kaki. Tidak heran jika aktivitas ini kian digandrungi. Pasalnya, berjalan kaki lebih mudah dilakukan ketimbang lari. Kamu masih bisa berbincang sambil melihat-lihat Instagram ketika berjalan di trek dengan teman-teman. Selain itu, tidak ada salahnya mengganti pemandangan tembok yang membosankan di rumah dengan melihat-lihat alam. Bagian terbaiknya, berjalan kaki memberi banyak manfaat bagi tubuh. Di antara manfaatnya, berjalan kaki dapat meningkatkan pembakaran kalori dan mewujudkan impian kamu memiliki tubuh yang ramping.
"Sebagai referensi, 10.000 langkah setara dengan rata-rata 300 sampai 500 kalori, tergantung kecepatan saat berjalan, bobot tubuh dan medan yang dilalui," kata Profesor Benedict Tan, kepala departemen olahraga dan pelatihan fisik di Changi General Hospital. Dia menyarankan untuk berjalan lebih cepat dan mengambil jalur menanjak untuk meningkatkan pembakaran kalori.
Harus diakui, kalori yang terbakar dengan berjalan kaki lebih sedikit dibandingkan jogging atau berlari, karena "pengeluaran kalori akan bergantung pada kecepatan", kata dr. Tan. "Berlari membakar lebih banyak kalori dibanding jogging, yang berarti juga membakar lebih banyak kalori dibanding berjalan untuk durasi yang sama." Tapi ada kabar baiknya, kamu masih bisa meningkatkan pembakaran kalori dengan berjalan lebih jauh, ujar dr. Tan.
Tidak hanya menurunkan berat badan, ada berbagai manfaat lainnya dari berjalan kaki, yang oleh dr. Thomas Frieden, mantan direktur Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, disebut sebagai "hal yang paling mendekati obat ajaib". Frieden tidak melebih-lebihkan - berbagai penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki adalah aktivitas penakluk gen kegemukan, menurunkan nafsu makan, mengurangi risiko kanker payudara dan meningkatkan fungsi imun tubuh. Bahkan daya ingat dan suasana hati dapat meningkat dengan berjalan kaki. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang-orang yang berjalan kaki memiliki daya ingat dan fokus yang lebih baik, lantaran aktivitas ini memicu pengeluaran hormon pereda stres seperti endorfin.
Berumur lebih panjang juga jadi efek dari rajin berjalan kaki. Berjalan kaki tiga jam seminggu disebut-sebut dapat menurunkan risiko kematian dini hingga 11 persen, dibandingkan mereka yang sedikit berjalan kaki atau tidak sama sekali, berdasarkan studi yang dirilis pada 2014 di International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity.
Untuk mendapatkan berbagai manfaat tersebut, tidak melulu harus mencari rute-rute baru dalam berjalan kaki. Menurut sebuah penelitian, kuncinya adalah melihat "pemandangan, objek dan momen yang baru" di sekeliling kamu ketika berjalan. Artinya, bahkan tidak masalah jika kamu hanya berjalan kaki di taman dekat rumah. Perubahan rute atau perspektif boleh saja dilakukan saat kamu butuh suasana baru yang lebih menyenangkan.
Banyak mereka yang berusia paruh baya menderita nyeri lutut karena sebab keausan alami pada sendi (osteoarthritis), tapi bukan berarti tidak bisa olahraga jalan kaki. Bahkan faktanya, berjalan kaki direkomendasikan bagi mereka yang memiliki nyeri lutut, ujar dr. Alan Cheing, ahli bedah ortopedi di Mount Elizabeth Novena Hospital. Sebaiknya juga tetap terhidrasi ketika berjalan kaki. Dr. Cheung mengatakan, membawa botol air 500ml hingga 1.000ml saat berjalan kaki sudah cukup.
Untuk berjalan santai di daerah permukiman, dr. Cheung merekomendasikan membawa tongkat haiking (terutama jika kamu memiliki nyeri lutut), topi, tabir surya, pengusir serangga, kacamata hitam, nomor darurat, obat-obatan pribadi dan juga earphone, power bank serta kantung antiair agar piranti kamu tetap kering.
Jika kamu suka berpetualang dan ingin berjalan di hutan atau wilayah jarang penduduk, dia menyarankan untuk membawa senter, alat P3K, baju ganti, peta dan kompas (untuk berjaga-jaga jika Google Maps di HP mati), peluit, makanan dan minuman. Sebelum berjalan kaki, ada beberapa kiat agar kamu dapat memulai kegiatan ini dengan benar - terutama jika sebelumnya kamu seharian hanya duduk-duduk di sofa dan ingin mulai rutin berolahraga. Kuncinya adalah, berjalanlah dengan setengah intensitas, frekuensi dan durasi dari yang biasa kamu lakukan, dr. Tan menyarankan. "Selama beberapa minggu ke depan, tingkatkan intensitasnya secara bertahap sebanyak 10 persen setiap minggunya."
"Untuk memantau apakah titik awal atau tingkat perkembangan kamu terlalu berlebihan, catatlah rasa sakit dan nyeri yang dirasakan setelah berolahraga." Jika tidak mengalami nyeri atau sakit pada otot, maka olahraga yang kamu lakukan kemungkinan terlalu ringan, kata dr. Tan. Tapi jika setelah berjalan kaki, nyeri otot yang timbul membuat kamu jadi sulit melakukan aktivitas harian, maka kamu melakukannya terlalu berat.
Sebelum berjalan kaki, dr. Cheung menyarankan sebaiknya orang dengan nyeri lutut memeriksakan diri dulu ke dokter untuk melihat tingkat kesehatan secara umum dan kelayakan untuk melakukan kegiatan ini. Bagi yang tidak terbiasa berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki 30 menit dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu. "Hindari naik dan turun tempat yang curam atau banyak anak tangga, karena bisa membuat nyeri lutut semakin parah," kata dr. Cheing.
Alasan kuat lainnya untuk mulai berjalan kaki adalah: Tidak perlu keluar uang banyak untuk membeli sepatu mahal. "Cukup sepatu lari yang pas dan simpel," kata dr. Cheung. Tetapi pastikan sepatu yang kamu kenakan memiliki sol yang kokoh dan empuk untuk meredam tekanan, serta memiliki cukup yang ruang di bagian depan agar jari-jari kaki tidak saling berhimpitan. Tapi jangan kenakan sandal jepit. "Saya tidak merekomendasikan berjalan dengan sandal jepit karena tidak punya sol tumit yang empuk, tidak mampu meredam tekanan atau menyangga lengkung kaki dengan baik," kata dia.
